segunda-feira, 18 de abril de 2016

Correndo para emagrecer

Por muito tempo o mito de que para emagrecer era necessário realizar corridas aeróbias ecoava por todos os cantos do planeta, hoje em dia apesar de não ser necessário a corrida é um ferramenta interessante e que pode e deve ser aplicada para o emagrecimento. Vamos entender como utilizar melhor essa ferramenta.


Quando pensamos em trabalho de corrida, acabamos englobando tanto o trabalho aeróbio como o anaeróbio.  E essa é uma informação importante: AMBOS tipos de trabalho são benéficos e importantes para o emagrecimento.

Mas como empregar o treinamento de corrida voltado para o emagrecimento?
Para isso é importante se perguntar 2 coisas:
-Qual seu grau de condicionamento?
-Quais outras atividades você vai conciliar com a corrida?

A segunda pergunta é óbvia e normalmente empregamos ela no sentido contrário, adaptando a corrida a musculação, mas é plenamente possível fazer o contrário e priorizar o trabalho de corrida. Mas ainda se aplicam as mesmas dicas: é necessário separar o trabalho aeróbio do trabalho resistido e principalmente o trabalho de membros inferiores do trabalho de corrida.
Esse normalmente é um erro comum dos corredores: ignorar o trabalho de pernas. A história de que a corrida já trabalha acaba não sendo verdadeira, pois ela não vai fortalecer a musculatura das coxas da mesma forma e portanto não vai providenciar a estabilidade e força necessários para prevenir lesões.

A primeira pergunta é muito importante, mas se antigamente o problema era o trabalho extremamente de baixa intensidade hoje a história é contrária com o trabalho sendo em intensidades muito elevadas e desde o princípio.
Um piloto de corrida não começa na formula 1, ele passa por diversas etapas como kart, stock, indy, etc. Para conseguir experiência(técnica) e condicionamento físico e psicológico(força e resistência) para pilotar nas corridas mais difíceis.
Por algum motivo as pessoas acreditam que não precisam realizar um trabalho prévio de aprendizagem de corrida, fortalecimento e melhora do sistema cardiovascular.

A popularização do conhecimento que trabalho intensos gastam mais energia e consequentemente mais eficientes para o emagrecimento( o que é verdade), acabou levando as pessoas (e alguns profissionais) a acreditar que o trabalho contínuo e lento seria totalmente invalidado (o que é mentira).
O trabalho constante e moderado é o mais estudado e comprovado como benéfico para inúmeras doenças como: problemas pulmonares, cardíacos e neurais.

Mas como organizar por tanto um treinamento EFICIENTE para emagrecimento utilizando corridas?

Existem 2 formas de realizar a organização do seu treinamento:
-Tradicional em blocos.
-Ondulação

O treinamento tradicional em blocos consiste em cada período(que pode ser semana, mês, etc.) trabalhar em uma determinada intensidade afim de desenvolver uma determinada capacidade.
Um exemplo:
1 bloco: constante a 70% da sua FcMáx
2 bloco: intervalado a 80% da sua FcMáx com períodos de descanso a 60% da sua FcMáx
3 bloco: intervalado a 90% da sua FcMáx com períodos de descanso a 60% da sua FcMáx

Na organização em ondulação seria similar mas dentro de um mesmo período (digamos semana), você faz os 3 tipos de treinamento.
Um exemplo:
Segunda:intervalado a 80% da sua FcMáx com períodos de descanso a 60% da sua FcMáx
Quarta:constante a 70% da sua FcMáx
Sábado:intervalado a 90% da sua FcMáx com períodos de descanso a 60% da sua FcMáx

Mas qual é o melhor para emagrecer? Ambas soluções são ótimas. A primeira alternativa de periodização é mais focada em quem precisa construir uma base para começar a treinar (iniciantes), alunos já intermediários e avançados eu recomendaria o segundo tipo de periodização pois além de eficiente para emagrecer vai proporcionar uma melhora maior na sua capacidade aeróbia e consequentemente fazendo com que o aluno emagreça mais.

Abraços e Bons Treinos!

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