Antes de mais nada reparem que o título diz 12 semanas, e
não 2 dias, 1 semana, promessas miraculosas. É importante tempo e
comprometimento para fazer mudanças significativas no seu corpo. Hoje vamos
começar traçando um planejamento completo e eficiente, com algumas dicas básicas
até um planejamento avançado e eficiente.
Consistência
Grandes mudanças exigem um grande comprometimento, por tanto
mais do que um comprometimento extremo e de curto prazo, queremos um
comprometimento constante com a causa. É importante se manter fixo durante todo
o processo.
Comece pela alimentação
Se você quer ganhar massa muscular, vai ter que
progressivamente aumentar seu consumo energético, não existe saído, vai
precisar progressivamente aumentar uma refeição e/ou o consumo de todos seus
macronutrientes, isso pode parecer tarefa fácil para alguns, mas quem é magro
sabe o como é difícil eventualmente comer mais. Já se você quer emagrecer vai
perceber que não é necessário só comer alface, mas que o grande problema
normalmente encontra-se nos pequenos hábitos que são os mais difíceis de serem
mudados. Comece pela alimentação, se você quer ganhar massa muscular ou perder
gordura estimule uma meta de 300-500kcal por dia de diferença em relação ao seu
gasto energético basal.
Descasar também é preciso
Quando as pessoas entram em um processo de transformação
constam pensar que é tudo ou nada, por tanto tem que treinar 7 dias por semana,
2x por dia. Isso está tudo errado! Apesar do objetivo ser realizar uma mudança
radical o principal objetivo é fazer algo que dure por muito tempo então não
adianta querer fazer tudo muito intenso e volumoso e acabar lesionado,
desmotivado e sem ter alcançado seus objetivos. Normalmente treinar 1x por dia
é mais que suficiente, e não mais que 3 dias seguidos ou 6 dias por semana.
Vamos ao treinamento em si com algumas dicas e prescrições.
Aeróbio é importante
Não sou o maior dos advogados do trabalho aeróbio, mas se
vocÊ é sedentário e quer realizar um programa de emagrecimento com resultados
bons a curto prazo não tem para onde fugir, realizar trabalho aeróbio é
importante pois vai te trazer mais benefício com o mínimo de curva de
apredizado. Ou seja, você já sai fazendo ele, diferente da musculação que
demora um tempo relativo até que seja possível realmente realizar um trabalho
focado no emagrecimento.
Circuito
Se você quer perder peso mais que fazer a musculação
idealmente para potencializar o gasto energético é possível realizar trabalhos
em circuito. Esse tipo de trabalho acaba por misturar o melhor dos mundos da
musculação e aeróbio para o emagrecimento, a alta intensidade do treinamento
resistido e o gasto energético do aeróbio.
Vamos então a um planejamento para inciantes:
3x/semana aeróbio
2x/semana musculação
Como o aluno está começando agora é importante fazer uma “base”
aeróbia para prevenir qualquer tipo de lesão e melhorar a recuperação do aluno.
Por isso todos treinamento vão ser constantes nessas primeiras 4 semanas. E o
trabalho de musculação vai ser para o corpo todo, mas em sessões normais com
repetições moderadas e cargas baixas, afim de evitar lesões, dores no corpo e
melhorar o aprendizado.
Treinamento Aeróbio
Vamos utilizar uma formula comum e super simples, que apesar de não ser a mais precisa vai nos dar um bom ponto de partida. 220- idade =Fc máx. Vamos pegar o meu exemplo 220- 27 = 193bpm.
Vamos então estabelecer que vamos sempre trabalhar entre 65-75% dessa fcmáx, ou seja, entre 125 e 145, isso vai fazer com que o trabalho seja basicamente aeróbio e vai nos ajudar a desenvolver uma boa base. Após o primeiro mês vamos subir essa frequência para entre 75-85% em 1 treino por semana, e no último mÊs vamos fazer um trabalho intervalado, com 1 min a 90% e 2min a 75%.
1 mês: 45min 65-75% fcmáx
2 mês: 45min 75-85% fcmáx
3 mês: 45min 1min 90%fcmáx e 2min 75% fcmáx
Isso vai garantir um estimulo progressivo e suficiente para impactar positivamente na sua composição corporal.
Treinamento resistido
Vamos trabalhar progressivamente com treinamentos para o corpo todo, partindo de treinamentos simples e progredindo até um pequeno circuito. Trabalharemos somente com grandes movimentos, no primeiro mês: Supino reto, remada fechada, puxada fechada, desenvolvimento, afundo, leg press, ponte ventral e abdominal reto. No segundo mês adicionaremos uma elevação lateral e uma rosca direta e no terceiro mês um tríceps corda e uma panturrilha no leg press.
1mês: 8 exercícios separados, com 1min de descanso e séries de 10-12 repetições
2mês: 10 exercícios realizados em bi-set, com 30seg de descanso entre os bi-sets e séries de 10-12 repetições
3mês: 12 exercícios realizados em tri-set, com 0seg de descanso entre os tri-sets e séries de 10-12 repetições
Isso vai nos garantir um estimulo adequado do ponto de vista resistido que além de aumentar o seu metabolismo, vai garantir a manutenção da sua massa muscular.
Isso tudo parece uma formula simples para alunos iniciantes, mas na verdade pode ser aplicado a alunos intermediários e avançados, nesse exato formato ou com algumas pequenas modificações de volume e intensidade.
O mais importante é procurar seguir o treinamento como um todo e se manter firme por todo o período.
Abraços e Bons Treinos!
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