sábado, 28 de maio de 2016

A falha

Você já deve ter ouvido alguém falar que tem que se treinar até a falha, mas que falha é essa? O que é isso? Devemos realmente chegar ou até passar esse ponto?

Sabemos que a intensidade o treinamento é fundamental para obter resultados, seja qual for o seu objetivo. Porém intensidade de mais pode ser prejudicial não somente para os seus resultados mas para sua saúde.

Vamos começar definindo o que é a falha, ela se refere sempre a falha CONCÊNTRICA, que é a incapacidade de realizar mais movimentos sem recrutar outras musculaturas.

Isso fica muito claro em movimento como uma rosca scott, onde no momento que você não consegue mais levantar a carga você chegou na falha.

Mas isso fica um pouco obscuro quando pensamos que normalmente as pessoas sempre completam essa repetição que chegam a falha, ou seja, ela provavelmente falho em algum momento durante aquela fase concêntrica e usou outras musculaturas para completar aquela repetição. Em resumo ela passou da falha utilizando um pouco da técnica de intensidade da repetição roubada.

Quando falamos de técnicas para passar da fase de falha concêntrica todas as técnicas de intensidade se enquadram aqui: drop-sets, rest-pause, roubadas, etc. Mas justamente por serem técnicas de intensidade elas tem que ser utilizadas esporadicamente e em exercícios específicos.

Apesar da aparência clareza na explicação da falha, ela é um pouco mais complicada em movimentos multi-articulares: imagine um supino, onde você não consegue mais realizar o movimento. Qual musculatura chegou a falha? O peitoral? O tríceps? O ombro? Todas?

Essa resposta vai variar muito de pessoa para pessoa, visto que tudo isso pode variar de acordo com a sua individualidade (como tamanho dos braços, força maior em algumas musculaturas, etc.) e também de acordo com a postura durante o exercício (afastamento dos braços, posicionamento do tronco, etc.) Mas de forma geral nos movimentos multi-articulares não são todas as musculaturas que chegam a falha simultaneamente, justamente por esse movimento que adicionar exercícios isoladores no treinamento mesmo que eles sejam menos efetivos de forma geral é importante.

Nos movimentos multi-articulares é que nem sempre é seguro chegar na falha, imagine um agachamento, supino, levantamento terra, chegar na falha nesses movimentos pode te levar a uma lesão. E esse é o ponto mais fundamental de todo o texto: Não é necessário chegar na FALHA SEMPRE.

Imagine um exercício qualquer com 10kgs e você chega na falha concêntrica na 10 repetição. Isso quer dizer que esse é o ponto "máximo", podemos dizer que se você fizer 7 ou menos repetições nesse exercício a intensidade terá sido baixa demais e consequentemente terá resultados sub-ótimos, idealmente você realizaria 8-9 repetições, para ter uma margem segura e conforme vai se tornando mais avançado começa a trabalhar entre as 9-10 repetições.

Existe ainda um outro tipo de falha que é menos abordada nas academias que é a falha EXCENTRICA, ela diz a respeito não de quando o aluno não consegue mais levantar a carga, mas quando ele perde a capacidade de controlar a descida da carga. Basicamente esse ponto é depois da falha concêntrica, onde o aluno já não realiza mais movimentos na fase positiva e precisa de um companheiro para ajudar a subir o peso e então controlar a descida.

Como sabemos que na fase excêntrica suportamos até 120% da carga que suportamos na concentrica é fácil de imaginar que é possível realizar mais algumas repetições, mas esquecemos que os movimentos na fase excêntrica geram muito mais microlesões, e essa musculatura já sofreu um estimulo muito forte pela parte inicial da série. Ou seja, esse tipo de técnica não deveria ser utilizado constantemente e nem por atletas não extremamente preparados e ainda assim não seria uma técnica muito positiva.

Esse tipo de técnica funcionaria para atletas que trabalham com volumes de treinamento muito baixos, como 1-2 exercícios por musculatura por 1-2 séries, tentando por tanto o máximo de estimulo e microlesões no menor período de tempo possível, mas as chances de lesões de treinar dessa forma aumentam consideravelmente.

Espero que toda essa informação lhe ajuda a entender esse "até a falha" que é propagado e principalmente quando utilizar esse princípio.

Abraços e Bons Treinos!

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