terça-feira, 31 de maio de 2016

Carga: é importante?

Falar que o tanto de carga que se coloca nos exercícios não é importante seria mentira. Mas você sabe o quanto importante realmente é? Vamos entender isso em um contexto mais profundo que somente a progressão de peso.


Conforme sempre falamos o treinamento físico é baseado em um princípio de sobrecarga progressiva, ou seja, a cada treinamento aumentamos a sobrecarga sobre seu corpo e isso vai gerando adaptações.

Uma das formas mais simples de progressão é aumentar a carga nos exercícios, e seja por facilidade ou por ego, essa é a forma de progressão mais utilizada. Mas sabemos que existem dezenas de formas de progressão entre as mais comuns estão: o aumento de volume (séries, repetições, exercícios), o aumento de frequência (2,3,4,5... treinos) e o aumento de intensidade intrínseca colocado no exercício (levar até a falha concêntrica, passar da falha concêntrica, etc).

Mas sendo esse o método mais comum, não necessariamente ele é o mais eficaz. Na verdade todos os métodos de progressão tem uma falha que é o controle do aluno sobre o exercício!

Vamos supor que você realizada 10 repetições com 10kgs e levada 40 segundos para realizar essa série (2seg subindo e 2 seg descendo o peso).
Agora vamos supor que você resolveu realizar as mesmas 10 repetições com 12kgs, um aumento considerável, visto que no total terá movimentado 20kgs a mais (2kg extras x 10 repetições), mas ao invés de levar 2seg para cada fase do movimento, passa a levar 1,5seg, totalizando então 30seg sobre tensão.

Em resumo apesar de você ter aumentado a sobrecarga no exercício, você diminuiu o tempo sobretensão, e apesar de isso poder ser benéfico para alguns tipos de trabalhos (como trabalhos de explosão que preferem o máximo de trabalho no menos tempo possível), para hipertrofia onde o tempo sobre tensão é fundamental isso pode estar comprometendo os seus resultados. Em resumo seria importante aumentar a carga mas manter todos os demais fatores.

Tipicamente é recomendado entre 40-60seg de tensão para estímulos metabólicos nos exercícios para hipertrofia (o que pode variar de acordo com o movimento e o quanto o implemento tem que viajar do início até o final do movimento), mas isso pode variar e conforme já falamos hipertrofia pode ocorrer tanto com estímulos tensional ou metabólicos (1 até 100 repetições).

A carga é um fator importante, pois precisamos colocar nosso corpo sobre um desafio no qual ele não está acostumado. Um ótimo exemplo seria o Leg press, o aluno após alguns dias de treinamento tem que conseguir realizar o exercício com um peso no mínimo próximo do seu peso corporal, isso por quê o aluno está acostumado a sentar e levantar de sua cadeira todos os dias e apesar de estarmos nos referindo a um exercício com séries e repetições é necessário desenvolver com urgência essa força relativa para evitar lesões.

A carga nos exercícios nem sempre é controlada com perfeição, um ótimo exemplo é o quanto de aumento no mínimo é possível fazer nos exercícios. Em alguns locais só é possível aumentar 2,5kg de cada lado, ou subir um tijolinho de 3-5kgs, essas progressões são grandes, principalmente para iniciantes pois representam um porcentagem do seu máximo maior do que para um aluno avançado.

Um fator importante é que sua força é mais que o fator muscular, é preciso levar em consideração o estado hormonal, mental e até psicológico, por isso é normal que ocorram oscilações no ganho de força, podendo eventualmente subir ou descer um pouco, sem necessariamente dizer que você não está evoluindo.

Mas então devemos ou não aumentar o peso? A resposta é definitivamente sim, mas sempre mantendo todo o resto do treinamento o mesmo, mas nunca direcionar seu treinamento somente pela carga, pois isso leva a uma baixa qualidade nas execuções, maiores chances de lesões e menos resultados.

Abraços e Bons Treinos!

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