O que FAZER quando você está estagnado?

Quem nunca treinou durante um período e na reavaliação não progrediu nada, ou pior mesmo seguindo as orientações acabou piorando? Vamos entender o porquê disso e PRINCIPALMENTE como reverter isso.

A busca por um físico melhor não é linear, ou seja, aonde você está até aonde você quer chegar não é uma linha reta e sim um caminho que vai envolver muitas subidas e descidas.

Normalmente não queremos só perder gordura ou só ganhar massa muscular, e mesmo que fosse somente um objetivo vamos ter que ganhar um  pouco de massa muscular depois que emagrecer ou perder um pouco da gordura acumulada durante o período de emagrecimento.

Não progredir não quer dizer necessariamente uma perda de tempo, ela leva a dois tipos de aprendizado:

-O que não está funcionando para você agora

-O que é preciso mudar

Tipicamente começamos a ver um progresso lento ou inexistente em duas situações também:

-Estimulo inadequado

-Altíssimo nível de treinamento

Presumindo que você não seja um atleta extremamente treinado é provável que você caia na situação 1 e mesmo que fosse o segundo caso ainda assim teríamos que mudar a abordagem para procurar sempre melhorar.

Mas o que mudar? O quanto mudar? E quando mudar?

A partir do momento que foi percebido que o treinamento está sendo ineficiente o melhor é mudar o mais rapidamente possível, essa mudança não necessariamente tem que ser completa e inverter totalmente o que você está fazendo, mas ela tem que ser grande o suficiente para solicitar uma mudança no estresse que seu corpo está percebendo pelo treinamento.

Tipicamente o mínimo de mudança em um treinamento seria trocar a ordem dos movimentos e manter todo o resto igual. Isso proporcionaria uma mudança nos padrões neurais (aquela sensação de comodidade, de ficar na zona de conforto), uma solução totalmente oposta e drástica seria mudar todos os padrões do treinamento: divisão, frequência, volume, intensidade.

Idealmente você não faz nenhum tipo de mudança brusca no seu treinamento pois você tem programado uma periodização então a troca de alguns fatores do treinamento já estariam programadas e então somada a essas mudanças já programadas seria necessário somente uma ou outra mudança.

Vamos supor que seu treinamento seja um tradicional ABC, 5x por semana. E você parou de evoluir, o que poderíamos fazer?

Teríamos diversas opções, mas vamos supor que está CLARO que não é falta de empenho, volume ou intensidade no treinamento. Então poderíamos pressupor que seja algum tipo de excesso de estímulo já que o aluno está fazendo 5 treinos na semana. O que mudar?

Poderíamos optar por um treino AB ou ABCD, onde o aluno treinaria 4x na semana, isso já proporcionaria um dia a mais de descanso o que poderia ser o suficiente.

Vamos supor que o aluno acabou de migrar de um treinamento AB para um ABC também 4x na semana, e ele também não teve resultados, o que poderíamos fazer?

Como ele acabou de aumentar o volume por parte corporal, a frequencia continua aproximadamente a mesma, não aumentou os dias de treinamento por isso não deve ser excesso total de estimulo. A explicação mais simples é a falta de intensidade no treinamento, já que ele tem que aumentar a intensidade do treinamento conforme ele evoluí.

Uma sugestão simples seria verificar as cargas e as séries que o aluno está fazendo e eventualmente aplicar uma técnica de intensidade em alguns poucos movimentos (1-2 por treino) e analisar os resultados.

Um último exemplo: um aluno que faz um treinamento ABCDE, já é avançado e faz um treinamento intenso, para de obter resultados, qual o provável motivo? É a falta de variedade para quebrar a “homeostase” desse treinamento. Obviamente que seria possível discutir se outra divisão seria melhor e outros fatores, mas alunos extremamente avançados acabam caindo no conto de fazer somente “os melhores exercícios”. E isso leva a sempre realizar as mesmas séries, com os mesmos exercícios, mesmos equipamentos, séries, repetições e carga.

Esse aluno se beneficia grandemente de mudanças nas faixas de repetições e fazendo periodizações com a mesma estrutura mas estímulos totalmente diferenciados, indo de treinamentos mais tensionais a mais metabólicos justamente para tentar solicitar novas adaptações dele.

Em resumo o mais importante para o aluno é sempre realizar pequenas avaliações, sejam elas corporais ou de força para poder saber o que está funcionando e o que não está funcionando.

Abraços e Bons Treinos!