O que FAZER quando você está estagnado?
Quem nunca treinou durante um período e na reavaliação não
progrediu nada, ou pior mesmo seguindo as orientações acabou piorando? Vamos
entender o porquê disso e PRINCIPALMENTE como reverter isso.
A busca por um físico melhor não é linear, ou seja, aonde
você está até aonde você quer chegar não é uma linha reta e sim um caminho que
vai envolver muitas subidas e descidas.
Normalmente não queremos só perder gordura ou só ganhar
massa muscular, e mesmo que fosse somente um objetivo vamos ter que ganhar
um pouco de massa muscular depois que
emagrecer ou perder um pouco da gordura acumulada durante o período de
emagrecimento.
Não progredir não quer dizer necessariamente uma perda de
tempo, ela leva a dois tipos de aprendizado:
-O que não está funcionando para você agora
-O que é preciso mudar
Tipicamente começamos a ver um progresso lento ou
inexistente em duas situações também:
-Estimulo inadequado
-Altíssimo nível de treinamento
Presumindo que você não seja um atleta extremamente treinado
é provável que você caia na situação 1 e mesmo que fosse o segundo caso ainda
assim teríamos que mudar a abordagem para procurar sempre melhorar.
Mas o que mudar? O quanto mudar? E quando mudar?
A partir do momento que foi percebido que o treinamento está
sendo ineficiente o melhor é mudar o mais rapidamente possível, essa mudança
não necessariamente tem que ser completa e inverter totalmente o que você está
fazendo, mas ela tem que ser grande o suficiente para solicitar uma mudança no
estresse que seu corpo está percebendo pelo treinamento.
Tipicamente o mínimo de mudança em um treinamento seria
trocar a ordem dos movimentos e manter todo o resto igual. Isso proporcionaria
uma mudança nos padrões neurais (aquela sensação de comodidade, de ficar na
zona de conforto), uma solução totalmente oposta e drástica seria mudar todos
os padrões do treinamento: divisão, frequência, volume, intensidade.
Idealmente você não faz nenhum tipo de mudança brusca no seu
treinamento pois você tem programado uma periodização então a troca de alguns
fatores do treinamento já estariam programadas e então somada a essas mudanças
já programadas seria necessário somente uma ou outra mudança.
Vamos supor que seu treinamento seja um tradicional ABC, 5x
por semana. E você parou de evoluir, o que poderíamos fazer?
Teríamos diversas opções, mas vamos supor que está CLARO que
não é falta de empenho, volume ou intensidade no treinamento. Então poderíamos
pressupor que seja algum tipo de excesso de estímulo já que o aluno está
fazendo 5 treinos na semana. O que mudar?
Poderíamos optar por um treino AB ou ABCD, onde o aluno
treinaria 4x na semana, isso já proporcionaria um dia a mais de descanso o que
poderia ser o suficiente.
Vamos supor que o aluno acabou de migrar de um treinamento
AB para um ABC também 4x na semana, e ele também não teve resultados, o que
poderíamos fazer?
Como ele acabou de aumentar o volume por parte corporal, a
frequencia continua aproximadamente a mesma, não aumentou os dias de treinamento
por isso não deve ser excesso total de estimulo. A explicação mais simples é a
falta de intensidade no treinamento, já que ele tem que aumentar a intensidade
do treinamento conforme ele evoluí.
Uma sugestão simples seria verificar as cargas e as séries
que o aluno está fazendo e eventualmente aplicar uma técnica de intensidade em
alguns poucos movimentos (1-2 por treino) e analisar os resultados.
Um último exemplo: um aluno que faz um treinamento ABCDE, já
é avançado e faz um treinamento intenso, para de obter resultados, qual o
provável motivo? É a falta de variedade para quebrar a “homeostase” desse
treinamento. Obviamente que seria possível discutir se outra divisão seria
melhor e outros fatores, mas alunos extremamente avançados acabam caindo no conto
de fazer somente “os melhores exercícios”. E isso leva a sempre realizar as
mesmas séries, com os mesmos exercícios, mesmos equipamentos, séries,
repetições e carga.
Esse aluno se beneficia grandemente de mudanças nas faixas
de repetições e fazendo periodizações com a mesma estrutura mas estímulos
totalmente diferenciados, indo de treinamentos mais tensionais a mais
metabólicos justamente para tentar solicitar novas adaptações dele.
Em resumo o mais importante para o aluno é sempre realizar
pequenas avaliações, sejam elas corporais ou de força para poder saber o que
está funcionando e o que não está funcionando.
Abraços e Bons Treinos!
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