domingo, 5 de junho de 2016

Como desenvolver o Peitoral

A grande maioria dos homens tem como objetivo desenvolver o peitoral, e a maioria falha por alguns poucos motivos, mas vamos entender como desenvolver melhor essa musculatura.



O peitoral é um musculatura pequena, tem aproximadamente o mesmo volume que o tríceps. Ou seja, não faz sentido você imaginar que tem que fazer mais exercícios para o peitoral que para o tríceps. Em contrapartida sempre que você realiza um movimento multi-articular para o peitoral o tríceps também é ativado! Em resumo: se você objetiva fazer o mesmo volume de peitoral e tríceps, seria algo como fazer 2 exercícios multiarticulares para o peitoral (supino reto e inclinado) fazer um crucifixo (isolado), fazer um multi-articular para o tríceps (paralelas, que também trabalha peitoral) e um tríceps testa (isolado).

 Mas o volume total no treinamento de peitoral é apenas um limitante, podemos citar a execução nos movimentos como um fator fundamental para o desenvolvimento dessa musculatura. Se você realiza os movimentos com uma amplitude pequena (principalmente na parte superior) acaba por priorizar o trabalho de tríceps, se você forçar muito o alongamento nos movimentos isolados vai forçar demais a articulação dos ombros. Uma regra simples é executar os movimentos com barras até a barra encostar no peitoral, e ao realizar movimentos isolados procurar levar os braços até formar um angulo de 180 graus (procure levar em consideração o cotovelo como referência para os 180 graus).

A escolha dos exercícios é um ponto interessante como já falamos no ponto inicial, é necessário priorizar os movimentos multi-articulares e focar em uma contração voluntária da musculatura. Justamente por isso e pela maior amplitude movimentos realizados com halteres, são superiores para estimular o peitoral. Mas a variedade de estímulos pode ser feita através de diferentes equipamento, como o uso de cabos e máquinas para maior tensão constante e conseguir realizar uma melhor contração da parte final do movimento, o uso de barras para maior sobrecarga e o uso de máquinas para maior segurança na execução de técnicas diferenciadas.

Dentre todos os equipamentos, podemos classificar os movimentos para o peitoral como: retos, inclinados e declinados. Os movimentos declinados tendem a estimular mais fibras musculares, mas lembrem-se que perto do ponto de fadiga máxima todas as unidades motoras se ativam. Em contrapartida fisiculturistas tendem a priorizar mais os movimentos inclinados, para dar a ilusão de um peitoral mais "cheio" e menos "caído".

Como a função básica do peitoral é aproximar o braço do centro do tórax, os movimentos onde conseguimos explorar tal potencial ao máxima são superiores, por isso do trabalho com halteres, mas também representa bem como movimentos com o cotovelo próximo ao corpo durante todo movimento (como paralelas) apesar de estimularem o peitoral estimulam menos que outros movimentos. Isso nos indica que um movimento como supino reto, os cotovelos ao formar o angulo de 90 graus, o cotovelo deve estar formando um angulo de 180 com o corpo, isso ajuda a entender melhor como posicionar os braços em movimentos com barras.

A última dica para o trabalho de peitoral, como já falamos o peitoral não é uma musculatura muito grande e que é impossível de trabalhar sem estimular os ombros (trabalham em todos movimentos) e que o tríceps também é estimulado em muitos movimentos (todos multi-articulares), o que eventualmente ocorre é uma fadiga dessas outras musculaturas antes da fadiga total do peitoral.

Por tanto trabalhar com bi-set onde um dos dois movimentos é isolador seria uma boa alternativa para aumentar o trabalho de peitoral em relação ao de tríceps. Já trabalhar com cargas mais leves em movimentos amplos, focando na contração na parte final do movimento em máquinas ou cabos (crucifixo ou crossover) seria uma forma eficiente de aumentar o trabalho do peitoral em relação ao dos ombros, já que no final do movimento o trabalho de ombros seria menor.

Abraços e Bons Treinos!


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