segunda-feira, 20 de junho de 2016

Como desenvolver um aspecto 3D nos ombros

Para conseguir desenvolver ombros realmente impressionantes vamos ter que aplicar algumas estratégias especiais. Vamos entender melhor como você pode impulsionar o desenvolvimento dessas musculaturas.

É importante entender que existem basicamente 5 movimentos que trabalham os ombros:
-Desenvolvimento
-Elevação lateral
-Elevação frontal
-Remada alta
-Crucifixo inverso

Dois desses movimentos vão estimular a mesma musculatura (elevação frontal e desenvolvimento), porém a elevação frontal vai trabalhar com menos carga e vai estimular menos musculaturas, por isso é um exercício que deve ser usado principalmente por alunos avançados e intermediários que precisam colocar mais volume no seu treinamento.

A remada alta e a elevação lateral teoricamente trabalham a porção lateral dos ombros, mas a remada alta estimula muito trapézio e também a parte posterior, já a elevação lateral permite um controle maior do movimento. Por isso iniciantes podem optar em usar ou um ou outro, já avançados vão acabar realizando os dois movimentos ou vão trabalhar com um deles com alguma variação (cabo, máquinas, inclinações, etc.)

Se pensamos em um trabalho que realiza estimulo para todas as partes do ombro poderiamos resumir em;Desenvolvimento, elevação lateral, crucifixo inverso.

Mas você provavelmente já sabe que só fazer esses movimentos não vai garantir o estimulo que você precisa.

As musculaturas dos ombros sofrem de 2 problemas: são estimuladas em todos treinos de membros superiores e não suporta bem grandes volume devido a natureza instável dos ombros. Então aumentar o número de séries ou de exercícios provavelmente não é a solução.

Aumentar a frequência também não é uma boa solução na maioria dos casos, pois os ombros já estão sendo estimulados indiretamente, e isso faria simplesmente em aumentar o volume.

Aumentar a intensidade parece o caminho óbvio, mas devido a natureza instável da articulação, aumentar a sobrecarga não é tão simples. E em movimentos isolados é realmente difícil aumentar a carga sem compensar com outras musculaturas.

Uma solução interessante é trabalhar com maior intensidade, mas com menos sobrecarga, usando um maior número de repetições. E como as musculaturas são quase que "opostas" é possível realizar um treinamento com séries gigantes com muita qualidade. Por isso uma proposta de treinamento de hoje é realizar os movimentos de forma circuitada, com o mínimo de descanso entre si com repetições de 15-25, caso o aluno seja muito avançado pode ainda aumentar o tempo de isometria no final de cada repetição.

-Elevação lateral
-Desenvolvimento
-Crucifixo inverso
-Elevação frontal
-Remada alta

O objetivo é colocar o maior fluxo sanguíneo possível naquela região, com o menor desgaste articular possível. Dessa forma também quebrando platô da realização dos treinamentos tradicionais.

Abraços e Bons Treinos!

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