sábado, 23 de julho de 2016

Aumente sua força para mais massa muscular

Já sabemos que não existe direta correlação entre o tanto de massa muscular que uma pessoa possuí e a carga que ela consegue manipular nos exercícios. Sabemos porém que quando mais massa muscular uma pessoa possuí mais potencial para levantar carga ela tem. Mas porquê então uma pessoa deveria se preocupar em ficar mais forte para desenvolver mais massa muscular?



O grande erro do treinamento moderno é a super valorização de um conceito em detrimento dos demais, foi assim com todas as técnicas da "moda". Mas o treinamento com pesos sempre esteve presente e um conceito por mais simples que pareça é inegável:

-Realizar um mesmo exercício, com a mesma execução e mesmo número de repetições, com maior carga irá resultar em melhores resultados.

O conceito é simples porém imagine que o treinamento é um calculo matemático (o que na verdade é, utilizamos alguns cálculos de tonelagem e potencia para atletas profissionais).

Efeito da série:
-Tempo sobre tensão x Carga

Ou seja mantendo o tempo de tensão igual, quando maior a carga maior esse efeito.

O problema está portanto não no aumento da carga, mas na manutenção das variáveis já que se você faz 10 repetições com 10kgs, com certeza faz 8 repetições com 12kgs, ou 12 repetições de maneira mais rápido com os mesmos 12kgs.

Mas como ficar mais forte?

Existem diversas formas de desenvolver força muscular, mas em todas você vai precisar trabalhar com cargas mais elevadas e menor número de repetições, isso posteriormente vai permitir que você faça a sua série de hipertrofia de 10 repetições com 15kgs ou 20kgs (seguindo o exemplo acima).

Além disso treinar com baixas repetições, vai ajudar a construir realmente mais tecido muscular, a famosa hipertrofia miofibrilar, ou seja, você não estará perdendo tempo esperando para colher resultados só lá na frente.

OK, agora vamos a parte prática, como montar seu treinamento?

Existe 2 abordagens:
-Mudar para um treinamento de força
-Manter a estrutura do seu treino atual (colocando 1-2 exercícios voltados pra força por treino).

Como sempre falo muito da abordagem número 2, hoje vou focar em montar um treinamento de força.

Nessa opção, esqueça fazer rosca concentrada, o objetivo é sempre mover grandes cargas e para isso usaremos quase que exclusivamente movimento multi-articulares. E como precisamos treinar nosso sistema nervoso central, vamos focar em aumentar a FREQUÊNCIA do treinamento.

Treino Fullbody (3x por semana, sempre 90 segundos entre as séries), faremos 2 treinos que devem ser feitos de maneira alternada (essas semana ABA, semana que vem BAB).

A:
Terra 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
Leg Press 3 x 5
Supino Inclinado 3 x 8
Remada Curvada Supinada 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
Elevação Lateral 3 x 8
Puxada Supinada 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
Rosca Direta 3 x 8

B:
Supino Reto 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
Supino Fechado 3 x 5
Agachamento 3 x 8
Desenvolvimento com barra 3 x 10-8-6 (aumentando a carga)
Remada Aberta 3 x 8
Barra fixa 3 x máximo de repetições
Tríceps testa com halteres 3 x 8

Trabalho abdominal todos os treinamentos consistindo de um movimento dinâmico (abdominal reto ou abdominal infra, etc.) e um movimento de estabilização abdominal/lombar (prancha ventral, lateral, lombar isométrico, etc.).

O intuito dos movimentos com menos de 8 repetições é prática o movimento a perfeição e evoluir na carga a cada treinamento, importante não chegar a fadiga total nessas séries, pois isso coloca muito estresse no sistema nervoso central, por tanto nesses evite chegar na fadiga máxima.

Esse é um treinamento "longo" para força, poderíamos reduzir a 4-5 movimentos sem perda nenhuma, e em casos extremos realizar somente 3 movimentos!
Exemplo:
A:Agachamento, Terra, Remada Aberta Curvada
B:Supino reto, Desenvolvimento, Puxada Supinada

O mais importante é manter uma anotação PRECISA de cada treinamento para garantir que a abordagem está funcionando para você afinal se o objetivo é aumentar a força, temos que aumentar nem que seja 0,5kg em algum exercício, todos os treinamentos.

Abraços e Bons Treinos!



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