quarta-feira, 13 de julho de 2016

Bi-sets: o segredo


Muitas pessoas pensam em bi-sets como técnicas mágicas para realizar um treinamento mais intenso, mas será que somente fazer 2 movimentos na sequência já resolve todos os seus problemas?
Os bi-sets têm dois propósitos básicos...

-Economia de tempo
-Aumento da intensidade

Quando falamos da economia de tempo podemos estar relacionando ela com o aumento da efetividade do treinamento, por tanto precisamos ficar menos tempo na academia, realizando menos exercícios. Ou ainda na realização de 2 movimentos já planejados nos seu treinamento, onde sua realização intercalada não interfere diretamente no efeito do outro (ou melhor dizendo o único efeito é o desgaste cardiovascular).
Muitas pessoas tem dificuldade de entender o conceito de 2 movimentos que não influenciam diretamente um no outro, um bom exemplo são sempre os movimentos agonistas e antagonistas (opostos), como:
-Cadeira flexora e cadeira extensora
-Supino reto e remada aberta
-Rosca direta e tríceps testa
Sempre que for possível no seu tipo de treinamento escolher movimentos totalmente opostos é vantajoso já que um dos fatores que impede levantar mais carga é uma resistência basal da musculatura oposta (você levanta menos peso na rosca direta pois seu tríceps faz uma força contrária involuntária), dessa forma você consegue minimizar essa resistência devido a fadiga imposta no movimento anterior.
Mas em muitos casos isso não é possível, como por exemplo em um treinamento só de empurrar (peitoral, ombro e tríceps) então como fazer:
Você pode optar por fazer só nos movimentos isolados:
-Crucifixo reto e tríceps testa
-Elevação lateral e tríceps pulley
-Remada alta e supino reto

Ou ainda colocar algum movimento que não influêncie como um abdominal ou trabalho para antebraço:
-Supino reto e abdominal infra
-Supino inclinado e flexão de punho
Ok, já deixamos claro o uso para melhorar a utilização do tempo na academia, mas e o aumento de intensidade do treinamento?
Você pode alcançar isso de diversas formas e uma delas é usando bi-sets que trabalhem as mesmas (ou uma das) musculaturas, fazendo com que ela faça um maior trabalho total.
Então nessa categoria teremos:
-Super-sets
-Pré-exaustão

Os super-sets são 2 movimentos que trabalhem as mesmas musculaturas, podemos pensar então no agachamento seguido de leg press ou supino seguido de flexão de braço.
Mas por quê alguém faria isso? O intuito é continuar mantendo a musculatura sobre tensão, colocando mais sobrecarga total nela e eventualmente atingindo a musculatura sobre outro ângulo ou tornando o exercício mais seguro para que seja possível ir até a falha muscular concêntrica.
Por tanto todo super-set também é um bi-set, mas nem todo bi-set é um super-set.
A pré-exaustão também é um super-set, só que ela vai sempre colocar um movimento isolado e depois um multi-articular. Imagine que quando você faz um supino, você acaba por fadigar primeiro seus ombros antes do peitoral, o que fazer? Poderíamos empregar diversas alternativas, desde a organização do treinamento até movimentos com a amplitude reduzida, mas realizar uma pré-exaustão é uma técnica fácil e rápida de ser empregada.
Onde você realizaria uma série de cross-over e logo em seguida sem descanso o supino, dessa forma você acabaria concentrando o esforço e com certeza levando a musculatura do peitoral a falha concêntrica.
O mais importante é entender como os bi-sets podem ser empregados no seu treinamento de acordo com seus objetivos, para assim obter mais resultados.


Abraços e Bons Treinos!

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