segunda-feira, 4 de julho de 2016

Treinando 2x por semana

Será que é possível treinar tão infrequentemente e obter resultados? Ou será que é necessário adaptar o resto da sua vida para poder treinar ao menos mais 1-2 dias por semana?

Treinar somente 2 dias por semana é sub-ótimo, isso é importante de ressaltar. Mas é plenamente possível realizar um bom treinamento e progredir treinando somente 2x por semana.

Primeiramente temos que entender que se vamos trabalhar com frequência baixa, vamos precisar trabalhar com um bom volume e intensidade. E quando digo bom, eu na verdade quero dizer ALTO!

Por isso não adianta querer treinar segunda e terça e esperar resultados, No mínimo teremos que treinar segunda e quinta, ou terça e sexta. Para você mais ocupado quarta e sábado pode ser uma ótima opção. Ou seja, separe os treinos por 72hrs e estamos a caminho de um programa de resultado.

Se vamos treinar 2x por semana a MELHOR opção é treinar o corpo todo na mesma sessão. É possível optar por um AB, mas tendo consciência que os resultados serão sub-ótimos, afinal levará 1 semana para um novo estímulo e seu corpo não tem muito do que se recuperar já que ele só fará 1 treino durante esse tempo todo (o estresse geral não é tão alto).

Uma ideia para quem não curte treinos para o corpo todo é realizar estímulos diferentes em cada dia, por exemplo priorizar membros superiores em um treinamento com poucos movimentos para membros inferiores, e no próximo treinamento realizar o oposto.

Um ótimo exemplo dessa divisão seria:

A:
supino reto
remada fecada
desenvolvimento
puxada aberta
rosca direta
tríceps testa
terra
ponte ventral

B:
agachamento
afundo
leg press
panturrilha
abdominal reto
cad.flexora
supino inclinado
remada aberta

Nesse exemplo acabamos dando um estimulo forte 1x por semana, e fraco 1x por semana. Isso seria suficiente para manter um estimulo de manutenção após o período de 3 dias (onde ocorrem as maiores adaptações).

Outra forma é organizar treinamentos integrados, selecionando 2 dias, onde treinaríamos puxar+levantamentos e pernas+empurrar, e colocaríamos 1-2 exercícios dos grupamentos opostos.

A:
terra
stiff
remada aberta
remada fechada
puxada supinada
rosca direta
crucifixo reto
elevação lateral

B:
agachamento
afundo
supino reto
supino inclinado
desenvolvimento
elevação lateral
pulldown
remada supinada

O mais importante é observar que o volume de treinamento tem que ser um pouco mais elevado de 8-10movimentos, pois queremos um desgaste maior nas musculaturas, devido ao maior tempo de descanso que vamos dar as musculaturas, a intensidade deve ser alta, mas de início não recomendo utilizar técnicas de intensidade, pois é necessário observar se não ocorre um destreinamento devido a baixa frequência.

Algumas pessoas tem uma recuperação mais acelerada e nesse caso isso acaba por ser contra-produtivo pois a pessoa se recupera muito rápido, supercompensa e depois acaba entrando em "destreinamento" nos dias que antecedem o próximo treinamento daquela musculatura.

Essas estratégias que mostrei tentam "mimificar" o que faríamos com um treinamento para o corpo todo (que é a melhor opção), afim de minimizar o risco de destreinamento. Esse estilo de treinamento provavelmente não é para todos, mas é plenamente possível obter resultados sem comprometer o resto do seu cotidiano.

Abraços e Bons Treinos!

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