domingo, 10 de julho de 2016

Variações no Supino

O supino é provavelmente o exercício mais querido pelos praticantes homens da musculação, seja por exercitar o peitoral ou por ser o exercício que podemos trabalhar com uma alta carga de uma forma competitiva. Mas ficar fazendo somente o supino reto com barra não vai te levar muito longe em relação a hipertrofia. Vamos entender um pequeno segredinho para continuar progredindo.



Quando falamos em progressão constante queremos dizer que você consiga aumentar a sobrecarga no exercício, mas quando falamos de hipertrofia o principal objetivo é aumentar a massa muscular.

O peitoral é tipicamente dividido em porção superior, medial e inferior. Mas na verdade ele possuí somente a porção superior e média, mas vale ressaltar que os movimentos declinados tipicamente usados para trabalhar a parte inferior na verdade são os movimentos que mais estimulam a parte média.

Mas a inclinação é fundamental para variar o estímulo, muitas academias não possuem bancos que se ajustam a diversas inclinações, mas se a sua ajusta é uma excelente forma de variar o estímulo. Tipicamente as melhores inclinações para o peitoral superior são entre 30-45graus de inclinação. Mas nada isso não quer dizer que você eventualmente possa realizar um trabalho com um pouco mais ou menos de inclinação para variar o estímulo, pois mesmo que isso acabe por estimular um pouco menos as fibras superiores, vai acabar estimulando mais as médias ou o deltoide anterior.

UM outro ponto importante é variar os equipamentos, tipicamente o trabalho com barra, é um estimulo equilibrado entre força, amplitude e estabilização articular, mas podemos variar os equipamentos como trabalhando com halteres para aumentar a amplitude e a instabilidade, ou trabalhar com cabos para um estímulo mais focado no peitoral, com uma tensão constante durante o movimento.

Se você já executa todos esses aspectos rotineiramente nos seus treinamentos podemos variar as pegadas, apesar de amplamente discutido é tido como correto que uma pegada mais fechada tende a estimular mais o tríceps e uma pegada mais aberta os ombros/peitoral. Um ponto que não vejo sendo utilizado essas variações podem é durante as inclinações ou com  equipamentos diferentes como por exemplo com halteres. Pois tudo que pode ser empregado para o supino reto pode e DEVE ser empregado nos demais equipamentos.

Falando em pegada é possível trabalhar os movimentos com a pegada pronada(tradicional) mas também com ela neutra ou supinada. Não existem muitas pesquisas com esse tipo de variação de pegada, até porquê é difícil trabalhar com altas cargas com a pegada supinada, mas sabemos que a pegada invertida trabalha um pouco mais a porção inferior/média do peitoral e o tríceps, Já a pegada neutra é um grande aliado já que conseguimos trabalhar com mais carga nessa posição o que pode servir para alavancar novos ganhos.

Lembre-se de fazer poucas modificações a cada sequência de treinamento e sempre medir seu progreso.

Abraços e Bons Treinos!

Nenhum comentário:

Postar um comentário