terça-feira, 6 de setembro de 2016

Você sabe qual o objetivo de cada exercício?

Quanto pergunto se você sabe o objetivo, não me refiro a qual musculatura aquele exercício trabalha, mas sim o porquê você está fazendo aquele exercício e não qualquer outro para aquela musculatura. Cuidado você pode estar se prejudicando na academia.

Se você precisar escolher um exercício para o peitoral, você saberia qual escolher? Afinal supino reto, na máquina, cabo barra ou halteres é tudo igual? Se não for, então a forma que você realiza deveria ser diferente, correto?

A execução do exercício é tão fundamental quando o volume e carga que você coloca no exercício. Se você for realizar um supino reto e descer só 5cm e já subir, podemos dizer que você está fazendo um movimento incompleto que não estimulará de maneira ideal o peitoral. Podemos aplicar essa mesma ideia a todos os movimentos, talvez você não esteja realizando todos de maneira ideal.

O supino com halteres é um excelente exemplo, o principal objetivo de fazer o supino com halteres é propiciar uma maior amplitude no movimento (ou seja, é necessário alongar mais) e principalmente possibilitar uma maior adução (aproximando os halteres no final), realizando então toda a amplitude possível para o peitoral. Mas eventualmente vemos execuções "curtas" ou com um movimento reto ou até em V (para fora) o que vai CONTRA o objetivo do exercício.

Quando pensamos em realizar os exercícios com o objetivo adequado pode parecer muito complicado, mas é algo que instintivamente já é realizado na academia a muito tempo.

Mas como é muito complexo explicar todos os exercícios vou colocar alguns pontos fundamentais de alguns movimentos principais para cada grupamento, pois mesmo movimentos similares podem ter objetivos diferentes (veja os primeiros 2 exemplos):

Crucifixo com halteres: o principal objetivo é alongar a musculatura e contrair ela voluntariamente, não encostando um halter no outro pois perderia tensão.

CrossOver: além de alongar a musculatura do peitoral o objetivo é aproximar ao máxima uma mão da outra, fazendo com que a musculatura esteja totalmente encurtada.

Elevações: o objetivo é reduzir a ação do trapézio e focar nos ombros, para isso evite impulso ou relaxar o peso no corpo durante a execução e não passe os braços de 90 graus em relação ao seu corpo.

Desenvolvimentos: Os cotovelos tem que ficar em baixo da barra e ela o mais próximo possível do corpo, o objetivo é impulsionar o máximo de carga para cima, sem inclinar o corpo pois colocaria o peitoral em ação.

Remada alta: o objetivo é trazer a barra para cima, SEM fazer uma rotação externa de ombros, ou seja, os cotovelos sempre para cima e pode-se realizar o movimento utilizando os trapézios também.

Tríceps isolados: o objetivo é manter a musculatura sempre contraída durante todo o exercício.

Tríceps multi-articulares: O objetivo é colocar grande tensão no tríceps, mas o principal cuidado é não transferir tensão pro peitoral.

Remadas: O objetivo é retrair as escapulas, a flexão de cotovelo vem em segundo plano. Para isso não importa o resto do posicionamento, as escapulas vão ter que abduzir (alongar) e depois retrair ao máximo (aduzir).

Puxadas: O objetivo também é movimentas as escapulas, mas principalmente alongar a musculatura do grande dorsal, para isso vale realizar o movimento com o tronco ereto ou inclinado.

Roscas: O objetivo é manter o bíceps sempre contraído, tanto durante a execução quando no início ou final do movimento (que dependendo do movimento pode ser que tenha uma tendência a relaxar).

Isolados de coxa: Explorar toda a amplitude de movimento, e realizar uma contração mais forte no final do movimento.

Agachamento/ Leg press/Afundo: Colocar grande tensão em todo o corpo, sem sobrecarregar a coluna, o principal erro é em relação ao final da execução que deve ser suave e contínua, evitando descansos com os joelhos estendidos ou com movimentação da pelve.

Terra/Stiff: o objetivo é alongar a parte posterior do corpo e principalmente da coxa, e realizar uma contração do posterior de coxa, mantendo uma isometria da lombar.

Essa é apenas uma pequena lista com um simples norte sobre o que é importante notar em cada movimento e apesar de tudo isso poder variar um pouco em 90% dos casos essa é a melhor opção na realização desses exercícios.

Abraços e Bons Treinos!

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