segunda-feira, 3 de outubro de 2016

Programa para alunos AVANÇADOS

Hoje que apresentar um programa simples que você mesmo pode editar de acordo com suas necessidades, esse é um programa de treinamento focado em pessoas Avançadas, mas sei que muitos intermediários vão tentar. Vamos lá então.



Primeiramente você não precisa de explicações sobre como fazer, mas sim dos objetivos de cada exercício, esse programa serve tanto para ganhar como perder peso, e você já sabe que o grande diferencial é realmente a alimentação.

Vamos utilizar um treinamento ABCD, porquê? Pois você cansou do ABC, mas sabe que um ABCDE tradicional acaba com suas articulações (especialmente ombros e cotovelos).

Vamos utilizar exercícios em diversas faixas de repetições, mas não custa lembrar:

PESADO: até 5 repetições: descanso entre 90-120 seg
MODERADO: 6-12 repetições: descanso entre 45-90 seg
LEVE: mais de 12 repetições: descanso entre 30-45 seg

Divisão:

Peitoral e abdômen
Costas e bíceps
Pernas e abdômen
Ombros e tríceps

Você já sabe, 2 dias de treino por 1 de descanso, no MÁXIMO 3 dias seguidos, e não faça o D e no dia seguinte o A.

Você vai escolher 4 movimentos para a musculatura "principal" e 2-3 movimentos para a "secundária". O primeiro exercício vai ser sempre PESADO e o último sempre LEVE, tendo 1 ou 2 movimentos MODERADOS, lembrando que estou falando da carga a intensidade é sempre a máxima, levando até a fadiga.

TREINO A
Peitoral:
PESADO: Movimento de empurrar (supino)
MODERADO: Movimento de empurrar (supino)
MODERADO: Movimento de empurrar (supino) ou aduzir (crucifixo)
LEVE: Movimento de aduzir (crucifixo)

Abdômen:
MODERADO: Movimento de flexão (abdominal)
LEVE: Movimento de estabilização (prancha) ou flexão (abdominal)

TREINO B
Costas:
PESADO: Movimento de puxar (puxador ou barra)
MODERADO: Movimento de remar (remada)
MODERADO: Movimento de puxar (barra fixa) ou remar (remada)
LEVE: Movimento de isolador (crucifixo inverso ou pulldown ou algum movimento de puxar/remar)

Bíceps:
PESADO: Movimento de flexão de cotovelo (rosca alternada)
MODERADO: Movimento de flexão de cotovelo (rosca direta)
LEVE: Movimento de flexão do cotovelo (rosca na máquina)

TREINO C
Pernas:
PESADO: Movimento de agachar (agachamento ou leg press)
MODERADO: Movimento de levantar (stiff ou terra)
MODERADO: Movimento de agachar (leg press) ou isolado (flexora ou extensora)
LEVE: Movimento de isolado (flexora ou extensora ou panturrilha)

Abdômen:
MODERADO: Movimento de flexão (abdominal)
LEVE: Movimento de estabilização (prancha) ou flexão (abdominal)

TREINO D
Ombros:
PESADO: Movimento de desenvolver (desenvolvimento)
MODERADO: Movimento de elevar (elevação lateral ou frontal ou remada alta)
MODERADO: Movimento de elevar (elevação lateral) ou desenvolver (desenvolvimento)
LEVE: Movimento de isolador (um isolado ou encolhimento)

Tríceps:
PESADO: Movimento de extensão de cotovelo (paralelas ou supino fechado)
MODERADO: Movimento de extensão de cotovelo (tríceps pulley)
LEVE: Movimento de extensão do cotovelo (tríceps francês ou testa)


Esse é um programa básico e permite diversas modificações, ele trabalha com um volume mediano o que permite que você acrescente algum exercício caso seja necessário, por exemplo no treinamento de pernas se você escolher Leg press, stiff, cadeira extensora e panturrilha você tem um treinamento bem completo, mas caso opte por agachamento, terra, cadeira flexora e cadeira extensora, seria interessante colocar um movimento de panturrilha no final.

O foco do treinamento é estimular ao máximo as musculatura dando estimulos tensional e metabólicos, eu indiquei as melhores opções dentro do treinamento, por exemplo no treinamento de ombros é melhor colocar o movimento pesado no desenvolvimento, mas você poderia optar por colocar a elevação lateral ou remada alta.

Os movimentos isolados é importante selecionar com cautela os movimentos, pois não adianta querer pegar pesado no tríceps francês, e nos treinamentos diferentes que estimulam as mesmas musculaturas é importante optar por escolhas inteligentes, por exemplo, se você vai fazer crucifixo inverso no treino de costas, opte por outro movimento no treino de ombros.

Esse é um programa bem seguro, onde não tem muito o que dar errado, apenas lembre de respeitar os intervalos de descanso.

Abraços e Bons Treinos!

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