domingo, 6 de novembro de 2016

Detalhes no treinamento de costas

O treinamento físico nunca é uma simples formula de 1+1, mas fora toda complexidade da fisiologia do treinamento, ainda temos alguns fatores para complicar como por exemplo do treinamento de costas. Esse "grupamento" que é muito grande e consegue realizar diversas variações de movimentos, acaba sendo um pouco mais complexo de estimular que todos os demais...
Se você pensa que só deve estimular o grande dorsal nesse treinamento, tenho grandes surpresas.
Esse mapa ao lado mostra as musculaturas das costas, muitas servem para estabilizar a coluna, outras para realizar a movimentação da articulação do ombro.
Podemos ficar "tranquilos" quando a estabilização da coluna, já que você deve estar estimulando elas nos treinamentos abdominais, por isso vamos por hora nos concentrar nas musculaturas que realizar movimentação da articulação dos ombros.





Se você acompanha a algum tempo o blog sabe que costumo me referir aos movimentos de costas como puxar (barras fixas, puxadas altas, pulldown, etc.) ou remar (remada aberta, remada fechada, etc.) essa nomenclatura tem a vantagem de além de simplificar, agrupar os principais movimentos em 2 categorias que possuem um padrão de movimento, alongamento e amplitude similares.

Muitas pessoas me perguntam qual o melhor exercícios para costas remada ou puxada? A resposta correta é que você vai precisar fazer ambos!

Poderia fazer argumentação para ambos exercícios ou ainda tirar conclusões baseadas em eletromiografias, mas nada disso vai importar se você não alcançar seus objetivos, seja eles quais forem.

Vamos por partes, quando falamos de puxadas o principal motor primário é o latissimus dorsal, as demais musculaturas vão auxiliar na estabilização e em alguma parte do movimento, dependendo da sua execução.

Agora quando falamos de remadas a principal musculatura vai depender da sua execução e do tipo de remada, por exemplo uma remada aberta no cabo puxando na altura dos ombros é totalmente diferente de uma remada supinada puxando na altura do umbigo. Dessa forma temos um movimento que vai trabalhar mais as musculaturas do trapézio médio, redondo menor/maior e posterior de ombro (remada aberta), contra um movimento que vai estimular mais o latissimo dorsal e eretores da coluna (remada supinada).

Ou seja no mesmo tipo de movimento (remada) conseguimos 2 efeitos totalmente diferentes dependendo do exercício. Por isso as demais variáveis no exercício como equipamento, posicionamento do corpo e execução são detalhes importantes que somados auxiliam a montar um treinamento efetivo.

Ao realizar exercícios de remada livres em comparação com máquinas o tronco normalmente não forma perfeitamente um angulo de 90 graus com a carga, fazendo com que ativemos mais os trapézios e posteriores de ombro, mesmo que realizando os movimentos fechados.
Quado realizamos uma barra fixa, nosso corpo tem grande tendência a jogar as pernas para frente ou para trás, fazendo com que o corpo não fique exatamente reto e sim um pouco arqueado e inclinado para trás, isso torna o movimento um pouco mais uma remada e menos uma puxada.
Mas em contrapartida os movimentos livres vão estimular muito mais as musculaturas estabilizadoras e tendem a gerar um maior estresse sistêmico.

A execução dos movimentos é tão ou mais importante que o exercício em si, aqui é um pouco que universalmente todas pessoas concordam. Mesmo que a carga necessite ser reduzida primar pela execução perfeita trás mais benefícios, seja pelo maior isolamento das musculaturas ou pela segurança articular.

Além da execução 'padrão' uma retração das escapulas durantes toda a execução ou relaxando e realizando a retração, permitindo um alongamento completo ou uma movimentação linear ou mais natural fazem diferença na ativação dessas musculaturas e devem ser consideradas como variação para tornar cada exercício mais de acordo com seu objetivo no treinamento.

Abraços e Bons Treinos!


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