quarta-feira, 2 de novembro de 2016

Treinamento para reduzir dor nas costas

É comum observar pessoas desenvolvendo dores nas costas, principalmente na região lombar. Essas dores podem ter diversas origens, mas o mais importante é que um treinamento adequado vai ajudar a reduzir elas de maneira extremamente significativa e a partir do primeiro treinamento.

É importante entender que o treinamento é uma forma de induzir adaptações e não necessariamente você vai ter que colocar mais estresse na sua coluna para colher os benefícios. Em resumo você não vai começar fazer um agachamento pesado se está buscando melhorar sua qualidade de vida.

Os principais fatores que induzem dores nas regiões das costas são:

-Falta de flexibilidade
-Falta de mobilidade
-Falta de força abdominal
-Problemas posturais

Podemos reparar que separei 2 itens que normalmente são "considerados" um pela população de maneira geral: flexibilidade e mobilidade.

Para melhorar a sua flexibilidade deveremos realizar alongamentos e não aquele alongamento relaxamento que vocÊ vai por 10seg, será necessário implementar série e uma progressão na manutenção do tempo ou intensidade. Normalmente indico 2-4 séries de 30-60seg por posição de alongamento. Se o seu problema for na região lombar será necessário ao menos alongar os extensores, flexores, abdutores e adutores do quadril. Mas importante essa abordagem é livre, você pode realizar alongamento para as outras musculaturas também.

Para a mobilidade apesar dos alongamentos ajudarem é necessário treinar os movimentos, por isso aprender a agachar, levantar, avançar, realizar todos esses movimentos na amplitude máxima e com um boa estabilização da coluna. Essa é uma das principais causas de problemas nos praticantes de musculação, pois o indivíduo desenvolve a força nas musculaturas utilizando equipamentos, mas ao tentar transferir essa força para movimentos mais complexos (mesmo que seja um agachamento no smith) ela não consegue estabilizar adequadamente a coluna e realizar o movimento completo, fazendo com que a pelve faça movimentos de anteversão ou retroversão principalmente na parte mais baixa do movimento do agachamento.
A solução é treinar os movimentos por si só não necessariamente com sobrecarga, normalmente sugiro um aquecimento explorando toda a amplitude dos movimentos no início do treinamento, pois já irá servir como aquecimento localizado.

Força abdominal, o mais simples e mais complexo. A força abdominal(nesse caso) não é refletiva pela capacidade de realizar multiplas séries de abdominais, mas de conseguir manter uma posição estável da coluna durante qualquer movimento, sendo assim é ideal um treinamento principalmente das musculaturas profundas abdominais, as famosas pontes e movimentos de resistência a realizar do movimento.
Esse tipo de treinamento deve ser realizado como qualquer outro exercício, até um bom nível de fadiga, mas cuidado para não realizar eles antes de fazer movimentos que vão exigir estabilização da coluna, como agachamento ou desenvolvimento em pé. Minha sugestão é normalmente manter eles no final do treinamento.

Por ultimo mas não menos importante vem a questão postural. A postura é uma junção de 3 fatores: flexibilidade, genético e hábito. Como já trabalhamos 1 nesse post e o outro não temos o que fazer, sobrou os hábitos. E esse é o mais díficil de trabalhar, pois é um trabalho de vigilância constante FORA da academia. Ou seja é necessário observar como você senta, como levanta e carrega os objetos, tudo isso para tentar automatizar movimentos adequados para minimizar o impacto da sobrecarga na sua coluna. A parte boa é que após 30 dias mais ou menos você já começa automatizar e ver seus hábitos mudando. Pode ser chato, mas quando você deixar de sentir dores vai observar que valeu a pena.

Abraços e Bons Treinos!







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