quarta-feira, 21 de dezembro de 2016

Bíceps: Diferentes soluções

Quando pensamos em estimular as musculaturas do bíceps, vem a nossa cabeça variedades de rosca ou ainda a estimulação indireta por movimentos multi-articulares. Mas será que isso tudo é suficiente? Será que está na hora de pensar em técnicas mais avançadas?


Já falei sobre diversas técnicas para intensificar seu treino, como drop-set, rest-pause, etc. Mas hoje vamos falar sobre técnicas mais diretamente, e com foco no bíceps.
O bíceps não consegue realizar um movimento onde ele parta da completa flexão para o completo alongamento, isso já nos coloca em uma situação onde será necessário 2 movimentos se quisermos trabalhar essa característica por completo. E também sabemos que a flexão de cotovelo estimula o bíceps braquial, o braquial e o braquiorradial, mas que dependendo da posição das mãos uma dessas musculaturas recebe mais estímulo que a outra.

Se você está com dificuldade de desenvolver seu bíceps e já vem aplicando esses princípios talvez o que esteja faltando para você seja um pequeno choque no seu treinamento.

1- Posição das mãos
Quando pegamos na barra para fazer uma rosca direta a posição ideal para realizar o movimento seria com as mãos na mesma largura do tronco, isso vai proporcionar a melhor alavanca e dará um estímulo distribuído entre a parte interna e externa do bíceps braquial, porém é possível mudar isso! Se quisermos dar um estímulo maior para a parte interna podemos segurar com uma pegava mais aberta isso vai fazer com que essa musculatura sofra maior alongamento e consequentemente maior estresse.

2- Esqueça repetições
Sabe o velho 3x10? Pode ser ele que esteja impedindo seu desenvolvimento, antigamente a solução era indicar o velho "21" que nada mais é que uma forma de estressar diferentes partes do movimento com 7 repetições (a parte final, a parte inicial, e a repetição completa), isso ajudava a aumentar as repetições do treinamento e também a promover um estresse acumulado em alguma parte do movimento...

3- Estresse concentrado
Sabemos que a melhor forma de estimular uma musculatura é realizando uma repetição completa, mas isso não quer dizer que repetições parciais sejam proibidas. Repetições parciais podem ser benéficas, principalmente se o objetivo da realização daquele exercício estiver claro. Utilizando o exemplo do bíceps poderíamos realizar a parte inicial do movimento (onde o alongamento é enfatizado) em exercícios como a rosca no banco inclinado que já procura deixar a musculatura mais tempo sobre estresse no alongamento. Em contrapartida a parte final do movimento seria melhor aproveitada em movimentos como a rosca superman/double bíceps (já que é possível realizar uma contração completa do bíceps nesse movimento).

4- Esqueça sua série padrão
Desista do velho 3x10, mas também desista dos 60 segundos de intervalo. Procure acrescentar super-séries, que podem combinar movimento multi-articulados com isolados, mas também movimentos diferentes para o bíceps, que focam em diferentes tipos de estresse (halteres, máquinas e cabos) ou diferentes pegadas (pronada, supinada, neutra) e procure realizar diferentes tipos de estímulos (com repetições baixas e altas) variando também o tempo de descanso (normalmente até 120seg). De regra geral quando estamos trabalhando com um estímulo diferenciado tentamos manter uma capacidade de pelo menos 80% da série inicial, ou seja, se você começou fazendo 10 repetições com 10 kgs e não consegue mais fazer 8 repetições com esses 10kgs, procure descansar mais ou diminua a carga.

5- Quebre sua rotina
Você já deve saber exatamente o que fazer e quando fazer e como fazer o seu treinamento. Esse é o problema. A rotina torna seu treinamento mais fácil e impõe um desafio menor na sua musculatura que portanto vai se adaptar menos. Quebre sua rotina, você pode seguir uma das dicas anteriores ou mudar radicalmente, não fazer movimentos isolados para o bíceps, ou começar pelos isolados (mesmo sabendo que isso vai diminuir a carga nos multi-articulares), o que vale é explorar diferentes soluções para um mesmo problema e encontrar o que funciona melhor para você. Porém lembre-se que nada funciona para sempre.

Abraços e Bons Treinos!

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