Treino de pernas universal

Quando pensamos em treinamento de pernas ou você faz parte do grupo de pessoas que faz 3 exercícios na máquina e parte para outro grupamento muscular ou do grupo que faz somente os exercícios básicos. Mas será que essa é a melhor abordagem?

Temos sempre que lembrar que treinar uma musculatura é mais do que somente levar as musculaturas a exaustão (apesar de esse também ser um dos objetivos).

Por se tratar de um grupamento tão complexo e principalmente que envolve outras estruturas durante seu treinamento como coluna (em movimentos como agachamento), ombros (como no terra) e estrutura abdominal para estabilizar durante basicamente todos exercícios, temos que pensar na melhor forma de estimular essas musculaturas e fortalecendo essas outras estruturas.

1 - Joelhos
Realizar movimentos para membros inferiores de forma relapsa é o pior que pode ser feito para seus joelhos, é necessário cuidado especial para os joelhos não realizarem movimentos para dentro ou para fora, que acabaria forçando incorretamente e gerando um desgaste na articulação. Por isso a melhor opção é realizar os movimentos até aonde você consegue realizar o movimento adequadamente. Para corrigir esse desequilíbrio a dica é investir em movimentos isométricos e unilaterais como afundo.

2 - Lombar
Talvez a parte que seja mais problemática pois sofre com qualquer tipo de desequilíbrio, seja um encurtamento de membros inferiores (típico no público masculino) e/ou falta de fortalecimento da lombar e abdominal (típico do público feminino). É o mais fácil e ao mesmo tempo complicado de corrigir, pois envolve tanto uma restrição no treinamento de determinados exercícios, quanto outros exercícios que devem ser englobados no treinamento. As melhores dicas são reduzir a amplitude de movimentos como agachamento e stiff/terra e colocar movimentos isométricos para lombar e fortalecimento abdominal, além de alongar os membros inferiores.

3 - Ombros
Apesar de não estar envolvida diretamente na realização dos movimentos é preciso ter uma boa estrutura de membros superiores para suportar as cargas. O que sugiro é manter seu treinamento de membros superiores, mas principalmente treine um bom posicionamento das cargas nas costas e estabilize com força a barra e não simplesmente deixe o peso "solto" nas costas. Uma boa dica é manter os membros superiores além de fortes, com uma boa mobilidade para que seja possível segurar na barra de forma adequada.

Mas e o treinamento?

Uma boa combinação de movimentos é o que estamos procurando. Não devemos exagerar nos movimentos multi-articulares pois não seja possível eventualmente chegar a fadiga muscular total (devido principalmente a segurança) e também não queremos somente exercícios isolados pois não será o suficiente para desencadear muitas adaptações.
Vamos montar um treinamento pensando nos quesitos apresentados acima:

Afundo - para trabalhar a estabilidade dos joelhos
Terra - para trabalhar o fortalecimento da lombar
Leg press - para realizarmos um movimento multi-articular que possamos levar até a exaustão de forma segura
Cad.extensora - como estamos realizando um treinamento equilibrado sem priorizar quadríceps ou isquiotibial, podemos incluir movimentos isolados para essas musculaturas
Cad.flexora - para equilibrar os estímulos.
Panturrilha no leg press - para trabalhar as panturrilhas sem colocar um estresse extra na lombar.

Esse treinamento é universal, ou seja não estamos priorizando nenhum grupamento e distribuímos bem o estresse e estimulo no treinamento. Você pode a partir dele desenvolver outros treinamentos de acordo com seus objetivos, mas procure manter uma seleção de no máximo 8 exercícios.

Abraços e Bons Treinos!