domingo, 11 de dezembro de 2016

Verão... e o treino?

Com a chegada do verão, a temperatura aumentar e a academia.. a academia lota! E você treinou o ano todo, ou ainda precisa correr atrás do prejuízo? Vamos a um guia de treino para correr atrás do tempo perdido e se virar com a academia lotada.



Sejamos sinceros, academia lotada é horrível, mas infelizmente nem todo mundo pode ir na academia em um horário vazio, então a solução é adaptar-se.

Correr atrás do tempo perdido:
Vamos entender que não existe milagre, mas se seu objetivo é queimar um pouquinho de gordura corporal o segredo vai ser recorrer a treinamentos circuitados, sejam eles seu modo operante de sempre ou você prefira um treinamento mais tradicional essa é a solução. Você pode optar por complementar com treinamentos de corrida, porém as esteiras devem estar lotadas, restando parques e ruas como boas opções.

Mas como realizar um treinamento circuitado se a academia está cheia? Vamos ao milagre da multiplicação de aparelhos.

Apesar de ser contra a mudança aleatória no treinamento, trocando de equipamentos quando ele está ocupado. Tem momentos na vida que você tem que adaptar-se. Por tanto seu melhor amigo são os halteres.

Com halteres você tem a opção de treinar qualquer grupamento muscular de maneira efetiva, com um pouco ou mais dificuldade em alguns, e se você tiver a opção de montar seus próprios pesos com anilhas, encontramos a solução!

Mas como treinar efetivamente utilizando só halteres?
Essa é uma solução até para quem treinar em casa!

Halteres e um banco de supino que incline, é tudo que você vai precisar.

Primeiramente vamos listar alguns exercícios que você consegue fazer para cada grupamento e depois um treino simples e efetivo para você emagrecer e ganhar condicionamento.

Costas: remada curvada supinada, remada curvada aberta, remada serrote, pull over (trabalha costas , peitoral e tríceps), crucifixo invertido.

Peitoral: Supino, crucifixo, flexão de braço

Ombros: desenvolvimento, remada alta, elevação lateral, frontal

Pernas: afundo, agachamento, terra

Bíceps: rosca direta, invertida, martelo

Tríceps: francês, testa, coice

Mas como você pode organizar esse treinamento? Uma sugestão interessante para trabalhar de uma forma quase circuitada é realizando bi ou tri-sets para cada grupamento. Dessa forma você vai ter um ótimo estimulo metabólico e vai ser bem eficiente seu treinamento sem ocupar muito espaço.

Treino A: peitoral, tríceps e ombros
-Crucifixo reto + Supino reto + Elevação lateral + Tríceps francês
-Crucifixo inclinado + Supino inclinado + tríceps testa no banco inclinado + Elevação frontal no banco inclinado
-Desenvolvimento+Tríceps coice+Flexão de braço

Treino B: costas e bíceps
-Remada aberta curvada + Rosca invertida
-Remada fechada curvada + Rosca Martelo
-Remada Serrote + Rosca Direta
-Crucifixo invertido + Pullover

Treino C: Pernas e abdômen
-Afundo + Prancha ventral
-Stiff + Abdominal reto
-Agachamento + Abdominal infra
-Terra + Abdominal oblíquo

Vocês podem perceber que em todos treinamentos a seleção de exercício não prioriza os movimentos que movem mais carga, mas sim um trabalho quase que pré-exaustivo para que seja possível realizar quase todos movimentos com a mesma carga, assim facilitando a arrumação dos halteres e seu treinamento de forma geral.

Abraços e Bons Treinos!

Nenhum comentário:

Postar um comentário