terça-feira, 21 de fevereiro de 2017

Peitoral: muito ou pouco estimulo


Uma dúvida cruel que assola os homens na academia é como treinar o peitoral de forma eficiente, com certeza você já realizou a tríade de supino reto, inclinado e declinado. Mas será que é suficiente?

É importante entender que cada pessoa é única, e não necessariamente tudo é aplicável a todos, mas quando falamos de treinamento tentamos sempre trabalhar em uma zona que funcione para a maioria das pessoas.

A questão é: fazer esses 3 exercícios é o suficiente para a maioria das pessoas? Complemente com um crucifixo já é o suficiente?

Se você está lendo esse texto, provavelmente não.

O peitoral é uma musculatura não muito grande (menor que o tríceps), que é impossível de isolar, ou seja, todo movimento de peitoral vai trabalhar anterior de ombros também.

Isso faz com que o trabalho de peitoral tenha que ser pensado para minimizar os riscos de você estar chegando a falha muscular nos ombros e não no peitoral.

Dessa forma podemos então definir que fazer só movimentos multi-articulares vai ser sub-ótimo para o peitoral. Estou dizendo que não funciona? NÃO. Você pode até ter um bom desenvolvimento, mas as chances de você poder tirar um pouco mais do seu treinamento são grandes.

Os movimentos isolados de forma geral não produtivos, o problema é o angulo e a amplitude. Por exemplo: no crucifixo se buscarmos uma posição de máximo encolhimento das fibras, não iremos ter sobrecarga dos halteres. Da mesma forma que se formos buscar uma posição do máximo de alongamento no cross over, provavelmente vamos fazer uma pequena rotação dos ombros e não iremos alongar da maneira mais eficiente.

Chegamos então em um ponto que nenhum movimento é perfeito, o que parece obvio, mas como então chegar em um desenvolvimento ótimo do peitoral?

Podemos analisar de 2 formas:
É necessário causar o máximo de fadiga no peitoral, evitando fadiga nos ombros.
É necessário ter estimulo global suficiente.

Antigamente era comum a realização de uma pré-exaustão no peitoral, fazer o isolador no início do treinamento e os multi-articulares depois. Com o passar do tempo isso foi provado não fazer diferença final, ou seja, é uma escolha do treinador utilizar ou não de acordo com os critérios dele.

Em contra-partida podemos aplicar ambos os exercícios de maneira bi-set, de forma fadigar o máximo o peitoral, sem a necessidade de muita sobrecarga e do risco de acabar enfatizando excessivamente o tríceps ou ombros.

Por exemplo:

Supino reto + Crucifixo Reto
Supino inclinado + Cross Over

A grande vantagens desse tipo de abordagem é que a fadiga acumula de forma muito mais rápida e intensa, sendo por tanto necessários menos movimentos totais para chegar em um estimulo ideal, o que é bom para quem tem pouco tempo para treinar também.

Lembre-se de utilizar esses conceitos e adaptar de acordo com suas necessidades.

Abraços e Bons Treinos!

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