domingo, 26 de março de 2017

Treinar até a exaustão

Existe um conceito que para que sua musculatura sofra adaptações é necessário treinar elas até a exaustão, ou seja, até que não seja possível realizar mais nenhum movimento. Isso é realmente necessário? E mais, se só precisamos levar a exaustão, qualquer outro fator é secundário?



Esse ponto já foi abordado outras vezes no blog, sobre a importância de levar cada série até um determinado nível de fadiga, muito próximo, ou até passando do ponto de exaustão para determinado movimento utilizando técnicas de intensidade.

Já falamos também sobre como a intensidade é fundamental para levar seu corpo a adaptações, porém ela não é única. Podemos levar nosso corpo a adaptações através de estímulos mais frequentes ou mais volumosos, e isso depende também de características individuais biológicas, que podem tender a favorecer um determinado tipo de exercício.

Porém com o advento da popularização da intensidade nos exercícios, e ele como fator predominante no processo de hipertrofia, surgiu um ditado: "não importa o número de repetições, e sim chegar até a falha". Embora verdadeiro, essa frase esconde uma verdadeira armadilha.

Já sabemos que o processo de hipertrofia tende a ocorrer de maneira mais proeminente se a fadiga for alcançada entre 30-90seg de execução do exercício, isso sempre levou as pessoas a imaginarem que 8-12 repetições como o ideal, já que se calcularmos 3 segundos por repetições 10 repetições parecem um número mágico!

Outro fator que entra na jogada é a qualidade de cada repetição, afinal uma repetição não é sempre igual a outra, é possível fazer repetições de 10 segundos ou de menos de 1 segundo, levando as mesmas 10 repetições a uma faixa entre 10 segundos e 100 segundos.

Nesse ponto acredito que fica claro que apesar de ser verdade que o número de repetições não ser fundamental, existe uma ciência que indica qual seria a melhor forma de tratar as repetições. Ou seja, qualquer faixa de repetições de 1-infinito gera processos adaptativos, porém existe um padrão que pode ajudar você a ter uma maior adaptação.

Esse padrão envolve, não somente a fadiga alcançada, mas também:
-O tempo acumulado de exercício.
-A ativação das fibras
-O desgaste das fibras
-E a carga.

Sim, voltamos a carga. Apesar de sempre lembrarmos que a carga não é o fator mais importante, realizar 100 roscas com 1kg gera menos de todos os fatores anteriores (menos o tempo sobre tensão) do que realizar o mesmo movimento com 10kgs. Isso demonstra que não é somente um ou outro fator, mas sim uma combinação de fatores que levam a adaptação.

Lembre-se de não tentar reinventar a roda, e aplicar o conhecimento já estabelecido para aprimorar o seu treinamento.

Abraços e Bons Treinos!

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