segunda-feira, 1 de maio de 2017

Supino: os truques que não te ensinaram

Sempre que falamos de qualquer exercício existem mil formas de execuções e cada uma para um determinado objetivo. Apesar das mudanças sutis será que você está executando da maneira ideal para os seus objetivos?

Um dos grandes erros dos alunos iniciantes é pensar que um movimento é simplesmente ir lá e executar, no caso do supino seria simplesmente empurrar a barra. E influenciado pelas pessoas ao redor, pensar erroneamente que quanto mais carga melhor.

Ocorre que dependendo do seu objetivo trabalhar com mais ou menos carga pode ser vantajoso em diversos aspectos e que a forma que você vai executar o movimento vai ditar mais sobre seus resultados do que a carga.

Então vamos falar de algumas diferenças na execução e algumas recomendações de onde você deve colocar no seu treinamento.

Apesar de o supino ser normalmente um exercício realizado no início do treinamento, vale lembrar que nada impede que você faça ele no final do treinamento.

Execução sem tocar no peitoral e estender os cotovelos
Essa execução tem como o objetivo manter uma tensão constante no peitoral, esse tipo de execução é boa para carga uma pré-exaustão no peitoral ou no final do treinamento justamente por termos que trabalhar com uma carga mais leve.

Pausando no peitoral
Essa execução tem como objetivo diminuir o reflexo de alongamento contração no exercício, dessa forma exigindo mais da musculatura, é ideal para aprender a desenvolver força máxima pois apesar de aumentar o desgaste muscular devido as altas cargas, acaba por tirar o benefício "metabólico" de uma repetição normal, normalmente indicada somente para o início do treinamento.

Execução lenta
A execução lenta tem como maior objetivo aumentar o tempo sobre tensão do exercício, ela pode ser realizada tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica. Normalmente é feita na excêntrica pois é a fase que possuímos mais força, dessa forma facilitando a manutenção do número de repetições, mas pode ser feita também durante todo movimento. Como ela aumenta a tensão mas diminuí a carga é normalmente indicada para o final do treinamento.

Execução rápida
Nem sempre uma execução rápida é sinal de treino ruim. Ao executar um movimento com a máxima aceleração você está objetivando acionar todas as fibras musculares durante aquele exercício, isso possibilita um ganho alta de força e explosão muscular. É importante lembrar que isso pode ser feito com cargas moderadas e repetições moderadas para ganhos de massa muscular também, não tem nenhuma recomendação especifica e pode ser feito em qualquer parte do treinamento apenas tomando cuidado para não causar lesões devido a impacto na articulação.

Essas são as principais variáveis da execução do supino e você pode optar por executar somente de uma forma ou combinar essas formas em um mesmo treinamento, vale dizer que essas execuções valem para todos os exercício e o mais importante é sempre procurar aprimorar a técnica e acompanhar a evolução de acordo com seus objetivos.


Abraços e Bons Treinos!

2 comentários:

  1. Este comentário foi removido pelo autor.

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  2. Top mano. vou começar a utilizar estas dicas no meu trieno.

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